Дыхание йогов

[***]

Различные способы дыхания
Процесс дыхания можно разделить на три части: брюшное дыхание, или дыхание диафрагмой, рёберное, или среднее дыхание, и ключичное, или верхнее дыхание.
1. Брюшное дыхание. Этот тип дыхания связан с движением диафрагмы и внешней стенки брюшной полости. В расслабленном состоянии диафрагма прогибается вверх, в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, сжимает органы брюшной полости и в конце концов выталкивает наружу переднюю стенку живота вперёд. Это движение увеличивает объём грудной клетки в нижнем направлении, позволяя лёгким расширяться и втягивать воздух. При расслаблении мышц, толкающих диафрагму вниз, она снова начинает двигаться вверх, уменьшая объём грудной клетки и вызывая выдох. При этом виде дыхания в лёгкие попадает наибольшее количество воздуха с наименьшей затратой мышечных усилий. Однако он часто бывает затруднён тугим ремнём и одеждой, которые не дают стенке живота двигаться наружу.
2. Среднее дыхание. Этот тип дыхания осуществляется посредством движения рёбер. Вследствие сокращения мышц, грудная клетка расширяется наружу и вверх, лёгкие расширяются, втягивая воздух, и происходит вдох. Когда межрёберные мышцы расслабляются, ребра движутся вниз и внутрь. При этом лёгкие сжимаются, и происходит выдох.
3. Верхнее дыхание. В этом случае расширение лёгких и вдох достигаются за счёт подъёма плеч и ключиц. Этот способ требует больших усилий для достижения меньших результатов. Вдыхается и выдыхается очень мало воздуха, поскольку такое движение не может сильно изменить объём грудной клетки. Женщины часто ограничиваются этим типом дыхания из-за того, что носят тугие бюстгальтеры, корсеты и пояса, которые мешают брюшному и среднему дыханию.
4. Дыхание йогов. Дыхание йогов, или глубокое дыхание, сочетает все эти три вида дыхания в одном гармоничном движении. Мы заинтересованы в развитии именно этого типа дыхания, поскольку только дыхание йогов способно обеспечить максимальные количества вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Приготовления
Цель этой практики — научить человека осознавать три разных типа дыхания и объединять их в дыхании йогов.
Не надевайте одежды, которая будет препятствовать движению грудной клетки и живота.
Это упражнение следует выполнять лёжа в позе шавасаны или сидя, скрестив ноги; в последнем случае необходимо следить за тем, чтобы спина была как можно более прямой, но не напряжённой.
При необходимости, под ягодицы можно подложить подушку или сложенное одеяло.
Во всех случаях дышать следует носом, а не ртом.
Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, при отсутствии сквозняка, который может доставить вам неудобство.
Брюшное дыхание
Техника выполнения
Расслабьте всё тело.
Положите одну руку на живот возле пупка. Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно движется вверх и вниз. Сделайте медленный и полный выдох.
Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.
Выдыхая, вы ощущаете, что ваш живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Задержите дыхание на секунду или чуть больше.
Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.
Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается вверх.
Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова выдыхайте, медленно и до конца. Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника.
В конце выдоха живот будет сокращён, а пупок максимально втянут.
Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите весь цикл.
Это и есть брюшное дыхание.
Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10—20 вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.
Среднее дыхание
Техника выполнения
Займите положение лёжа или сидя, как описано выше. Постарайтесь, насколько возможно, расслабиться. Суть этого упражнения в том, чтобы дышать за счёт движения грудной клетки.
В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом; это достигается путём лёгкого сокращения мышц живота. Если хотите, положите руки на грудь, чтобы ощутить расширение и сжатие грудной клетки.
Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и вверх.
Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно из-за ограниченной возможности расширения грудной клетки. Помните, что нужно стараться не использовать живот для вдоха.
В конце вдоха задержите дыхание на одну—две секунды. Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз. Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращённом состоянии, но без напряжения. В конце выдоха ненадолго задержите дыхание. Снова медленно вдохните.
Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если позволяет время.
Верхнее дыхание
Техника выполнения
При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и не сокращать ни грудную клетку, ни живот. Это не так легко, но всё же постарайтесь. Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется ли грудная клетка. Слегка сократите мышцы живота.
Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи к подбородку.
Возможно, поначалу это будет немного трудно. Хороший метод — вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); это автоматически вызывает верхнее дыхание. Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Вовсе не обязательно дышать таким образом слишком долго; достаточно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать большое количество воздуха.
Мы выполнили и испытали на опыте три разных типа дыхания.
Теперь мы должны объединить их в одно гармоничное целое, чтобы получить дыхание йогов.
Дыхание йогов
Это сочетание трёх типов дыхания обеспечивает поступление оптимального количества воздуха в лёгкие при вдохе и удаляет максимальный объём отработанного воздуха при выдохе.
Техника выполнения
Медленно вдыхайте, выпячивая живот.
Постарайтесь дышать так медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх.
В конце этого движения подтягивайте ключицы и плечи по направлению к голове. Это один полный вдох.
Весь процесс должен составлять одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания должна без заметного промежутка переходить в другую.
Не должно быть никаких рывков или ненужной напряжённости.
Ваше дыхание должно быть подобно волнам на поверхности моря.
Всё остальное тело должно быть расслаблено. Теперь начинайте выдох.
Вначале расслабьте плечи и ключицы.
Затем позвольте грудной клетке двигаться вниз, по направлению к ногам, а потом внутрь.
После этого начинайте втягивать живот. Не напрягайтесь, но постарайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, втягивая или перемещая стенку брюшной полости как можно ближе к позвоночнику. И снова, всё движение должно быть одним гармоничным целым. Таким образом завершается один цикл дыхания йогов.
В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну—две секунды. Снова проделайте цикл вдоха и выдоха.
В первый день занятий проделайте 5 циклов дыхания. Не перенапрягайтесь.
Каждый день увеличивайте число циклов на 2 или больше, если позволяет время.
Разумно поставить себе целью со временем довести продолжительность упражнения до 10 минут в день. После достаточной практики вы обнаружите, что всё движение будет происходить естественным образом. Не потребуется никаких усилий.
Итоги раздела
Ежедневная практика дыхания йогов в течение нескольких минут способна творить чудеса. Она сделает вас гораздо менее восприимчивыми к болезням, и у вас будет больше энергии, бодрости и спокойствия в повседневных делах.
Систематическое глубокое дыхание йогов будет заново тренировать дыхательные нервные рефлексы, которые могли перестать действовать в результате недостаточного использования. Иными словами, возможно, что в настоящее время вы дышите, в основном грудью, практически не используя живот. Дыхание начнёт приучать вас дышать брюшным, рёберным и ключичным дыханием в течение всего дня и тем самым позволит вам вдыхать полный объём воздуха, требуемый вашему телу для обеспечения достаточного кислородного питания и хорошего здоровья.
Чтобы сделать дыхание йогов автоматической и естественной функцией тела, постарайтесь воспитать привычку в течение нескольких секунд или минут осознанно дышать как йог. Если вы чувствуете себя усталым или рассерженным, сядьте или, если возможно, лягте, и практикуйте дыхание йогов. Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретёт жизненные силы.

[powerslave]

Маялся этой хренью еще в школьном возрасте - лет 10 назад... Пранайама, мать ее так... Данный метод, ИМХО, - гипервентиляция... Юзаю вместо курения...